هل شعرت يومًا بالنشاط والحيوية بعد قضاء بعض الوقت تحت أشعة الشمس الدافئة؟ هذا الشعور ليس مصادفة، بل هو ناتج عن فيتامين سحري يُعرف بـ “فيتامين الشمس”.
قائمة مواضيع المقالة
فتح القائمة
ولكن كيف يحصل الجسم على فيتامين دال من الشمس؟
عندما تتعرض بشرتنا لأشعة الشمس فوق البنفسجية، تقوم بتحويل مادة موجودة في الجلد إلى فيتامين د. هذا الفيتامين لا غنى عنه لامتصاص الكالسيوم وبناء عظام قوية، كما يلعب دورًا هامًا في تقوية جهاز المناعة وحماية الجسم من الأمراض.
ما هو أفضل وقت للتعرض لأشعة الشمس والحصول على فيتامين د؟
للاستفادة من أشعة الشمس، عليك اختيار الأوقات الصحيحة. يوصي الخبراء بالتعرض للشمس في الاوقات التالية:
- في الصباح الباكر (بين 8:00 و10:00صباحاً).
- بعد العصر (بعد 4:00 مساءً).
- تجنّب ساعات الظهيرة (بين 11:00 و4:00) حيث تكون الشمس قوية وقد تسبب حروقًا جلدية.
مدة التعرض للشمس الموصى بها حسب لون البشرة
1) البشرة الفاتحة
تحتوي على كمية أقل من الميلانين، مما يسمح بإنتاج فيتامين د بسرعة.
- مدة التعرض: تحتاج إلى حوالي 10-15 دقيقة لكل مرة.
- عدد المرات الموصى بها أسبوعيًا: 3 مرات قد تكون كافية لتحقيق مستويات صحية من فيتامين د.
- كمية فيتامين د المنتجة: يمكن للجسم إنتاج حوالي 10,000 إلى 15,000 وحدة دولية من فيتامين د خلال التعرض الواحد.
2) البشرة المتوسطة (الحنطية أو القمحية)
تحتاج البشرة الحنطية إلى وقت أطول قليلاً مقارنة بالبشرة الفاتحة لزيادة طبقة الميلانين قليلا
- مدة التعرض: تحتاج إلى حوالي 20-25 دقيقة لكل مرة.
- عدد المرات الموصى بها أسبوعيًا: يُفضل التعرض للشمس 4 مرات أسبوعيًا لضمان تلبية احتياجات الجسم.
- كمية فيتامين د المنتجة: يمكن أن ينتج الجسم ما بين 8,000 إلى 12,000 وحدة دولية خلال كل جلسة تعرض.
3) البشرة السمراء أو الداكنة
تتميز البشرة السمراء عن البشرة الفاتحة بالعديد من الصفات، فهي تحتوي على نسبة عالية من الميلانين الذي يعمل كحاجز طبيعي ضد الأشعة فوق البنفسجية، مما يقلل من إنتاج فيتامين د.
- مدة التعرض: تحتاج إلى وقت أطول، حوالي 30-40 دقيقة لكل مرة بسبب ارتفاع نسبة الميلانين، الذي يقلل من امتصاص الأشعة فوق البنفسجية.
- عدد المرات الموصى بها أسبوعيًا: يُنصح بالتعرض للشمس 4 إلى 5 مرات أسبوعيًا للحصول على مستويات كافية من فيتامين د.
- كمية فيتامين د المنتجة: قد ينتج الجسم حوالي 4,000 إلى 8,000 وحدة دولية في كل مرة.
ولكن ما المقدار الذي يحتاجه جسمنا من فيتامين دال يومياً؟
الاحتياج اليومي الموصى به (RDA) لفيتامين د للبالغين، بغض النظر عن الجنس:
- البالغين من 1 إلى 70 عامًا: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) يوميًا.
- البالغين فوق 70 عامًا: 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) يوميًا.
كيف تتعرض للشمس بشكل صحيح للحصول على فيتامين دال؟
- اكشف الذراعين والساقين لزيادة مساحة تعرض الجلد.
- تجنب وضع واقي الشمس أثناء المدة الموصى بها لأنه يقلل إنتاج فيتامين د بنسبة تصل إلى 95%، ويمكن استخدامه بعد انتهاء المدة الموصى بها لتحمي بشرتك إذا استمر وجودك بالخارج.
- لا تتعرض للشمس من خلف الزجاج؛ لأنه يمنع وصول الأشعة فوق البنفسجية المهمة لإنتاج فيتامين دال.
- اختر الملابس التي تكشف أكبر قدر من الجلد لأن وجودها على الجلد يمنع إنتاج فيتامين د.
الفرق بين فيتامين دال من ضوء الشمس والمكملات
1) فيتامين دال الطبيعي من الشمس:
- أسهل امتصاصًا بشكل مباشر من الجلد إلى الدم.
- آمن، حيث يتحكم الجسم بكمية إنتاج فيتامين دال حسب احتياجة ولا يحدث زيادة في الجرعة.
- التعرض للشمس يعطيك فوائد إضافية مثل تحسين المزاج والمناعة وتنظيم النوم.
3) فيتامين دال من المكملات الغذائية:
- قد لا يُمتص بنفس كفاءة فيتامين الشمس. فهو يحتاج إلى المرور عبر الجهاز الهضمي لامتصاصه، وقد تتأثر الكفاءة بمشاكل الجهاز الهضمي.
- يمكن أن تحتوي المكملات على فيتامين D2 أو D3 (الأكثر فعالية). ويكون فيتامين د2 أو د3 الاصطناعي ذو جودة متفاوتة حسب نوع المكمل وقد لا يكون مطابقًا تمامًا للإنتاج الطبيعي.
- يجب تحديد الجرعة بعناية لتجنب الحصول على جرعة زائدة منه عن احتياج الجسم.
- لا يمنحك فوائد تحسين المزاج أو النوم.
باختصار، فيتامين دال المتكون من الشمس يعتبر الشكل الأمثل والأكثر طبيعية وأماناً للحصول على هذا الفيتامين، حيث يتم امتصاصه بسهولة ويمنح الجسم فوائد إضافية.
كيف تحصل على فيتامين “د” خلال فصول السنة (الصيف والشتاء)؟
- الصيف:
- أفضل الأوقات هي الصباح الباكر في الفترة بين الساعة 8:00 صباحًا و10:00 صباحًا، أو في الفترة المسائية بعد الساعة 4:00 عصرًا لتجنب الأشعة الضارة.
- الابتعاد عن ساعات الذروة (بين 11:00 صباحًا و4:00 ظهرًا) لتجنب الأشعة الضارة التي قد تسبب حروق الجلد.
- اشرب الماء لترطيب بشرتك.
- الشتاء:
- تعرض للشمس في أوقات الذروة مثل 11 صباحًا إلى 2 ظهرًا.
- حاول الوقوف في أماكن مفتوحة بعيدًا عن الظلال.
- ارتداء ملابس تكشف الجلد قدر الإمكان للحصول على أكبر قدر من الأشعة النافعة.
- في الأيام الغائمة، يقل إنتاج فيتامين “د” بنسبة تصل من 50 إلى 75%.
فوائد التعرض للشمس الأخرى غير فيتامين دال
- تحسين المزاج وزيادة هرمون السعادة (السيروتونين).
- تعزيز المناعة ومساعدة الجسم على محاربة الأمراض.
- تحسين جودة النوم وتنظيم الساعة البيولوجية.
- تخفيف آلام المفاصل وتحسين صحة العظام.
- خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
- زيادة الطاقة وتحسين صحة القلب والاوعية الدموية.
- تحسين مستويات الإنسولين والوقاية من مرض السكري.
- تقليل الالتهابات الجلدية كالصدفية والاكزيما.
- الوقاية من بعض الامراص كمرض التصلب المتعدد.
- تقليل خطر أنواع من السرطان كسرطان الثدي والقولون والبروستاتا.
ما هي كمية فيتامين “د” التي يمكن للجسم إنتاجها يومياً من الشمس؟
- الجسم يمكنه إنتاج 10,000-20,000 وحدة دولية في جلسة واحدة.
- بعد الوصول إلى هذا المستوى، يتوقف الجسم تلقائيًا عن إنتاج المزيد من فيتامين د لتجنب تراكمه المفرط.
- يعتمد ذلك على مساحة الجلد المكشوفة ومدى التعرض للشمس.
- إنتاج فيتامين د يحدث خلال أول 15-30 دقيقة من التعرض للشمس في البشرة الفاتحة، ومن 20-35 دقيقة في البشرة الحنطية أو القمحية ومن 30-40 دقيقة أو أكثر في البشرة السمراء أو الداكنة. وبعد ذلك، يتباطأ الإنتاج.
- الجسم يستخدم فقط الكمية التي يحتاجها يوميًا. وعادةً، الكمية اليومية الموصى بها تتراوح بين 600 إلى 800 وحدة دولية، مع زيادة الاحتياج لبعض الحالات الخاصة (مثل الحمل، الشيخوخة، أو السمنة).
- إذا كان الجسم بحاجة إلى كمية إضافية (مثل حالات نقص الفيتامين)، فإنه يستخدم جزءًا أكبر من الكمية المنتجة.
- الفائض عن حاجة الجسم اليومية لا يضيع؛ بل يتم تخزينه في الأنسجة الدهنية والكبد.
- الكميات المخزنة قد تصل إلى 50,000 إلى 100,000 وحدة دولية أو أكثر، اعتمادًا على الشخص وظروفه الصحية.
- فيتامين دال المخزن يُطلق تدريجيًا عند الحاجة لتعويض نقص الإنتاج خلال الفصول التي تقل فيها أشعة الشمس مثل الشتاء.
العلاقة بين الموقع الجغرافي وإنتاج فيتامين د من الشمس
- خط العرض يؤثر بشكل مباشر على إنتاج فيتامين د.
- المناطق القريبة من خط الاستواء لديها فرص أفضل.
- المناطق الباردة والبعيدة عن خط الاستواء تحتاج لتعرض أطول.
مصادر اضافية للاستزادة:
سعداء جداً بزيارتك 😊 لا تنسى مشاركة ما قرات ليستفيد غيرك ✨
