البيوتين: فوائده، مصادره والجرعة المناسبة

ما هو البيتوين؟

البيوتين، المعروف أيضًا باسم فيتامين H أو B7، هو فيتامين مائي ينتمي إلى عائلة فيتامينات بي المركبة. هو عبارة عن غذاء أساسي يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجلد والشعر والعيون والكبد ووظائف الجهاز العصبي. كما أن البيوتين يشارك في عملية أيض الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، ويساعد على تحويل الطعام إلى طاقة يمكن للجسم استخدامها.

يتواجد البيوتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة، كما أنه متوفر في شكل مكمل غذائي، إما بمفرده أو كجزء من مكمل فيتامينات متعددة. 

وعلى الرغم من أن نقص البيوتين نادر، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر وطفح جلدي وأعراض أخرى، ويُشاهد أحيانًا في الأشخاص الذين يعانون من بعض الاضطرابات الوراثية أو أولئك الذين يستهلكون كميات كبيرة لفترة طويلة من بياض البيض بدون تناول الصفار.

ما هي الأطعمة الغنية بكميات عالية من البيوتين؟

تتضمن مصادر الأطعمة الغنية بالبيوتين ما يلي:

• البيض المسلوق (الصفار)
• المكسرات (اللوز والفول السوداني والبقان والجوز)
• الحبوب الكاملة (القمح والشوفان والشعير)
• البقوليات (الفاصوليا والعدس والحمص)
• منتجات الألبان (الحليب والجبن والزبادي)
• الفطر
• الأعضاء الداخلية (الكبد والكلى)
• السلمون وغيره من الأسماك الدهنية
• الأفوكادو

ما هي فوائد البيوتين للشعر؟

البيوتين يشتهر بأنه عنصر غذائي مفيد لصحة الشعر، وهناك بعض الأدلة التي تدعم هذه الزعم. وفيما يلي بعض الفوائد المحتملة للبيوتين على صحة الشعر:

1- تعزيز نمو الشعر: يشارك البيوتين في إنتاج الكيراتين، وهي بروتينات تتكون منها الشعر والأظافر والجلد. وتوفر مستويات البيوتين المناسبة المساعدة في تعزيز نمو الشعر والحد من تساقط الشعر.

2- تحسين سُمك وملمس الشعر: يمكن للبيوتين أيضاً مساعدة تحسين سمك وملمس الشعر، مما يجعله يبدو أكثر كثافة ولمعان.

3- الحد من تلف الشعر: يساعد البيوتين في تقوية بصيلات الشعر والعمود، مما يمكن أن يحد من تكسر الشعر وتلفه.

4- دعم صحة فروة الرأس: يمكن للبيوتين أيضاً مساعدة تحسين صحة فروة الرأس عن طريق الحد من الالتهاب وتعزيز الدورة الدموية، مما يؤدي بدوره إلى تحسين نمو الشعر وجودته.

ومع ذلك، يجب ملاحظة أن البيوتين قد يكون مفيداً لبعض الأفراد ولكن قد لا يكون له تأثير كبير على صحة الشعر لدى البعض الآخر.

ليس هذا فحسب، بل أن نقص البيوتين نادرًا ما يحدث، والتكملة الزائدة للبيوتين قد تؤثر سلباً على الصحة. وكما هو الحال مع أي مكمل غذائي أو تغيير في النظام الغذائي، فمن الأفضل دائماً التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل بدء تناوله

ما الجرعة التي يحتاجها جسمنا من البيوتين يوميًا؟

تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من البيوتين بناءً على العمر والجنس وغيرها من العوامل. توفر معاهد الصحة الوطنية (NIH) التوصيات اليومية التالية للبيوتين:

• الرضع (0-6 أشهر): 5 مايكروغرام (mcg) يوميًا
• الرضع (7-12 شهرًا): 6 مايكروغرام (mcg) يوميًا
• الأطفال (1-3 سنوات): 8 مايكروغرام (mcg) يوميًا
• الأطفال (4-8 سنوات): 12 مايكروغرام (mcg) يوميًا
• الأطفال (9-13 سنة): 20 مايكروغرام (mcg) يوميًا
• البالغون (14 عامًا فما فوق): 30 مايكروغرام (mcg) يوميًا

يمكن الحصول على البيوتين من الأطعمة التي ذكرناها سابقاً، كما يمكن استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على البيوتين لتحقيق الجرعات الموصى بها. ويجب التحقق من قراءة تعليمات الجرعة واتباعها بدقة عند استخدام المكملات الغذائية.

متى يؤخذ البيوتين؟ ما هو أفضل وقت لتناول مكملات البيوتين؟

لا يوجد وقت محدد لتناول مكملات البيوتين بل يمكن تناولها في أي وقت من اليوم.

ومع ذلك، من المهم اتباع التعليمات الموجودة على المكمل الغذائي أو استشارة مقدم الرعاية الصحية للحصول على نصيحة شخصية بشأن الجرعة وتوقيت تناول مكملات البيوتين.

قد يجد بعض الأشخاص أن تناول مكملات البيوتين مع وجبة الطعام يساعد في الهضم والامتصاص، في حين يفضل البعض الآخر تناولها على معدة فارغة.

ما هي اضرار البيوتين؟

على الرغم من أن مكملات البيوتين غالبًا ما تعتبر آمنة عند الجرعات الموصى بها، فإنها يمكن أن تسبب بعض الآثار الجانبية الخفيفة مثل: طفح جلدي، حب الشباب، اضطرابات هضمية، وتداخل مع اختبارات المختبر. 

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تخفي جرعات عالية من البيوتين أعراض بعض الحالات الصحية مثل:  فقر الدم أو اضطرابات الغدة الدرقية، مما يؤدي إلى تأخير التشخيص والعلاج المناسب.

ومع ذلك، فإن مكملات البيوتين عمومًا تعتبر آمنة ولكن كما هو الحال مع أي تغيير غذائي أو استخدام للمكملات، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل بدء استخدام مكملات البيوتين، خاصة إذا كانت هناك حالات صحية موجودة أو إذا كنت تأخذ أي أدوية أو مكملات غذائية أخرى.

ما هو مقدار الجرعة الزائدة للبيوتين؟

حتى الآن، لم يتم تحديد جرعة زائدة دقيقة للبيوتين. ومع ذلك، يجب تجنب تناول جرعات عالية جدًا من البيوتين، حيث يمكن أن تسبب هذه الجرعات عدم الراحة أو بعض الآثار الجانبية المذكورة سابقاً.

• يجب تجنب تناول أكثر من 10000 مايكروغرام (mcg) يوميًا، إلا لو أوصى بها الطبيب.

فوائد البيوتين الصحية الأخرى:

بالإضافة إلى الفوائد المحتملة لصحة الشعر، قد يكون البيوتين له فوائد أخرى للجسم البشري، بما في ذلك:

1- دعم البشرة الصحية: البيوتين أساسي للحفاظ على صحة البشرة، ويمكن أن يساعد على تحسين حالات البشرة مثل حب الشباب والطفح الجلدي والجفاف.

2- زيادة الطاقة: البيوتين يشارك في استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، ويساعد في تحويل الطعام إلى طاقة يمكن للجسم استخدامها. ويمكن أن يساعد ذلك في زيادة مستويات الطاقة وتقليل التعب.

3- تحسين وظائف الإدراك: يمكن أن يلعب البيوتين دورًا في وظائف الإدراك، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد على تحسين الذاكرة وتقليل مخاطر تراجع الوظائف الإدراكية المرتبط بالعمر.

4- دعم الحمل الصحي: البيوتين مهم لتطور الجنين، ويمكن أن تساعد كميات البيوتين الكافية خلال فترة الحمل على منع تشوهات الولادة.

5- تنظيم مستويات السكر في الدم: يمكن أن يساعد البيوتين على تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم، والتي يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن البيوتين قد يكون لها هذه الفوائد المحتملة، إلا أنه يجب إجراء المزيد من الأبحاث لفهم تأثيراتها على الجسم البشري بشكل كامل. وعلاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي تناول مكملات البيوتين بشكل زائد إلى آثار سلبية على الصحة، لذلك فمن الأفضل دائمًا التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل بدء تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على البيوتين.

إجابات على أسئلة شائعة عن البيوتين:

هل البيوتين يحد من تساقط الشعر؟

يعتبر البيوتين أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الخلايا في الجسم للنمو والتطور الطبيعي، بما في ذلك الشعر وفروة الرأس. وهناك أدلة تشير إلى أن تناول البيوتين يمكن أن يساعد على تحسين صحة الشعر والحد من تساقطه.

ومع ذلك، لا يوجد حاليًا دليل علمي قوي يثبت تأثير البيوتين على تحسين نمو الشعر وتقليل تساقطه، وينصح دائمًا بالتحدث مع الطبيب قبل تناول أي مكملات للبيوتين أو أي عناصر غذائية أخرى، والتأكد من أنها آمنة ومناسبة للفرد.

هل البيوتين يسبب الحبوب؟

لا يوجد دليل علمي يشير إلى أن تناول البيوتين يسبب الحبوب. بالعكس، البيوتين قد يساعد في تحسين صحة الجلد والبشرة وتقليل حدوث حب الشباب. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول البيوتين يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم، وهذا يمكن أن يؤثر على صحة البشرة وزيادة احتمالية حدوث حب الشباب. لذلك، يجب الحفاظ على جرعات البيوتين ضمن الحدود الآمنة والموصى بها، والتحدث مع الطبيب قبل تناول أي مكملات.

هل البيض يحتوي على البيوتين؟

نعم البيض يحتوي على البيتوين وتحديداً صفار البيض

كم نسبة البيوتين في الموز؟

يحتوي الموز المتوسط الحجم الواحد (حوالي 118 جرام) على نحو 0.5 – 0.6 ميكروغرام من البيوتين. ويعتبر هذا المستوى من البيوتين ضئيلًا مقارنة بالجرعات الموصى بها لتحقيق الفوائد الصحية المختلفة للبيوتين.

وبالتالي، فإن تناول مصادر غذائية غنية بالبيوتين مثل الأسماك والبيض والمكسرات والحبوب الكاملة والخضروات الورقية والخضروات الجذرية، بالإضافة إلى المكملات الغذائية قد يكون أفضل للحصول على كميات كافية من البيوتين.

هل اللوز يحتوي على البيوتين؟

نعم اللوز من المكسرات الغنية بالبيتوين

ما الذي يمنع امتصاص البيوتين؟

هناك بعض العوامل التي يمكن أن تؤثر على امتصاص البيوتين في الجسم، ومن أبرز هذه العوامل:

1- الاستخدام المستمر للمضادات الحيوية: قد تتسبب المضادات الحيوية في تقليل عدد البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، والتي تلعب دوراً هاماً في تخمير البيوتين وتحويله إلى صورة يمكن للجسم امتصاصها.

2- الإفراط في تناول الكحول: يمكن أن يؤثر الإفراط في تناول الكحول على امتصاص البيوتين من الأمعاء وتقليل تخميره في الجسم.

3- التدخين: يمكن أن يؤثر التدخين على امتصاص البيوتين وتقليل تخميره في الجسم.

4- الإفراط في تناول بعض الأطعمة: يمكن أن يؤثر الإفراط في تناول بعض الأطعمة مثل البيض الخام أو الأسماك غير المطبوخة على امتصاص البيوتين.

5- بعض الحالات الصحية: قد تتسبب بعض الحالات الصحية مثل متلازمة ملتس، واضطرابات الأمعاء، والتهاب المفاصل الروماتويدي في تقليل امتصاص البيوتين.

من المهم أن تتبع نظام غذائي صحي ومتنوع وتجنب هذه العوامل للحفاظ على امتصاص البيوتين بشكل جيد.

كيف نعالج نقص البيوتين؟

يتم علاج نقص البيتوين بتناول الأطعمة الغنية بالبيتوين والتي تتضمن: البيض المسلوق (الصفار)، والمكسرات (اللوز والفول السوداني والبقان والجوز)، والحبوب الكاملة (القمح والشوفان والشعير)، والبقوليات (الفاصوليا والعدس والحمص)، ومنتجات الألبان (الحليب والجبن والزبادي)، والفطر، والأعضاء الداخلية (الكبد والكلى)، والسلمون وغيره من الأسماك الدهنية، والأفوكادو.

وأيضاً من خلال المكملات الغذائية بالجرعات الموضحة في الأعلى.

هل البيوتين يؤثر على القلب؟

لا يوجد حتى الآن أي دليل علمي يشير إلى أن البيوتين يؤثر سلباً على صحة القلب. بالعكس، بعض الدراسات الحديثة أشارت إلى أن تناول البيوتين يمكن أن يكون مفيداً لصحة القلب والأوعية الدموية.

فمثلاً، دراسة نشرت في مجلة “التغذية الإكلينيكية” عام 2019 أشارت إلى أن تناول مكملات البيوتين قد يساعد في تحسين وظائف الأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أن البيوتين يلعب دوراً هاماً في تحويل الغذاء إلى طاقة يستخدمها الجسم، وهذا يمكن أن يحسن عمل القلب.

ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن الإفراط في تناول البيوتين قد يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في الدم، وهذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك، يجب الحفاظ على جرعات البيوتين ضمن الحدود الآمنة والموصى بها، والتحدث مع الطبيب قبل تناول أي مكملات.

ما هي الاثار الجانبية للبيوتين؟

لا يتسبب البيتوين بأثار جانبية إلا إذا تم تناوله بجرعات زائدة تزيد عن   ومن الأثار الجانبية التي تحدث عند تخطي الجرعة الصحيحة بعض الأثار الخفيفة مثل: الطفح الجلدي، وحب الشباب واضرابات الهضم وحدوث تداخل في اختبارات المختبر.

كما يمكن ان تؤدي الجرعات العالية منه إلى إخفاء أعراض بعض الامراض مثل: فقر الدم، واضطرابات الغدة الدرقية، وذلك يمكن أن يسبب عدم التعرف على وجود هذه الامراض وبالتالي يتأخر تشخيصها

هل البيوتين هو فيتامين B12؟

لا، البيوتين ليس فيتامين B12، إنما هو فيتامين B7.

هل البيوتين يسبب النعاس؟

لا يوجد دليل علمي يشير إلى أن تناول البيوتين يسبب النعاس. في الواقع، البيوتين يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة يستخدمها الجسم، وبالتالي فإن تناول البيوتين يمكن أن يزيد من مستويات الطاقة ويقلل من الإرهاق والتعب.

ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن تناول الجرعات العالية من البيوتين يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم، وهذا يمكن أن يؤثر على مستويات الطاقة والنشاط. لذلك، يجب الحفاظ على جرعات البيوتين ضمن الحدود الآمنة والموصى بها، والتحدث مع الطبيب قبل تناول أي مكملات.

سعداء جداً بزيارتك 😊 لا تنسى مشاركة ما قرات ليستفيد غيرك ✨