تأثير الطهي والحرارة على الفيتامينات والمعادن والقيمة الغذائية

تأثير الحرارة على فيتامين ب وعلى اللحوم

وبالمثل فإن فيتامينات ب حساس أيضاً نحو الحرارة. وقد يُفقد ما يصل إلى 60٪ من الثيامين والنياسين وفيتامينات ب الأخرى عند طهي اللحوم وخاصة عندما تفقد عصارتها.

ومع ذلك، فعند استهلاك السائل الذي يحتوي على هذه العصارة، تكون بذلك احتفظت بنسبة 100٪ من المعادن و 70-90٪ من فيتامينات ب.

تأثير الحرارة على أحماض أوميجا 3 الدهنية

في المقابل، تبين بأن السلق يحافظ على محتوى أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر بكثير من القلي أو المايكرويف.

تأثير الشوي العادي والشوي باستخدام شواية الفرن العلوية على الفيتامينات والمعادن

الشوي والشوي العلوي هما طريقتان متماثلتان للطبخ بالحرارة الجافة. ويعتبر الشوي من أكثر طرق الطهي شيوعًا بسبب النكهة الرائعة التي يقدمها للطعام.

عند الشوي العادي، يأتي مصدر الحرارة من الأسفل، ولكن عند الشوي العلوي، يأتي من الأعلى (باستخدام شواية الفرن العلوية).

ومع ذلك، قد يتم فقدان ما يصل إلى 40٪ من فيتامينات ب والمعادن أثناء الشوي العادي أو الشوي العلوي وخاصة عندما تتقطر العصارة الغنية بالمغذيات من اللحم.

وهناك أيضًا مخاوف بشأن الهيدروكربونات الفواحة متعددة الحلقات (PAHs)، فهي تتشكل عند شواء اللحوم وعند تقطير الدهون على سطح ساخن، والتي من المحتمل أن تكون مواد مسببة للسرطان.

إلا أن الباحثون وجدوا بأن أن الهيدروكربونات الفواحة متعددة الحلقات يمكن أن تنخفض بنسبة 41-89٪ إذا تمت إزالة ما يحدث من تقطير للدهون وعند تقليل الدخان.

تأثير المايكرويف على الفيتامينات والمعادن في الطعام

يعد الميكروويف طريقة طهي سهلة ومريحة وآمنة. وتعتبر أوقات الطهي القصيرة والتعرض المنخفض للحرارة يحافظان على العناصر الغذائية في الطعام المحضر في المايكرويف.

في الواقع، وجدت الدراسات بأن الميكروويف هو أفضل طريقة للاحتفاظ بالمواد المضادة للأكسدة في الثوم والفطر (الماشروم).

وفي الوقت نفسه، يتم فقدان حوالي 20-30٪ من فيتامين سي (ج) الموجود بالخضروات الخضراء أثناء الطهي في الميكروويف، وهو أقل مقدار  مقارنة بمعظم طرق الطهي.

تأثير التحميص والخَبز على المعادن والفيتامينات في الطعام

يمتاز التحميص والخبز بأنهما طرق لطهي الطعام في فرن بحرارة جافة. وعلى الرغم من أن كلا المصطلحان يعتبران مرادفان لبعضهما البعض لان كلاهما يطهو الطعام بنفس الطريقة إلا أن كلمة التحميص تستخدم عادة للحوم بينما يستخدم الخبز للمخبوزات والكعك والكيك والأطعمة المماثلة لها.

ومعظم ما يتم فقدانه من الفيتامينات يكون ضئيلاً للغاية باستخدام طريقة الطهي هذه، بما في ذلك فيتامين سي.

وبرغم ذلك، فبسبب فترات الطهي الطويلة في درجات حرارة عالية، قد تنخفض فيتامينات ب في اللحوم المشوية بنسبة تصل إلى 40٪.

تأثير الطهي بطريقة السوتيه والقلي السريع على الفيتامينات والمعادن

مع طريقة السوتيه والقلي السريع، يُطهى الطعام في قدر على نار متوسطة إلى عالية في كمية صغيرة من الزيت أو الزبدة.

وهذه التقنيات متشابهة جدًا، ولكن مع القلي السريع، يتم تقليب الطعام كثيرًا، وتكون درجة الحرارة أعلى، ويصبح وقت الطهي أقصر. وبشكل عام، تعتبر هذه الطريقة صحية لتحضير الطعام.

فالطبخ لوقت قصير بدون ماء يمنع فقدان فيتامينات ب، كما أن إضافة الدهون إلى الطعام يحسن امتصاص المركبات النباتية ومضادات الأكسدة عند تناولها.

فوجدت إحدى الدراسات أن امتصاص البيتا كاروتين كان أكثر بمقدار 6.5 مرة في الجزر المقلي مقارنة بالجزر النيء. وفي دراسة أخرى، زادت مستويات اللايكوبين في الدم بنسبة 80٪ عندما تناول الناس الطماطم المقلية في زيت الزيتون بدلاً من تناولها بدونه.

وبرغم هذه الابحاث الايجابية، فقد ثبت أن القلي السريع يقلل بشكل كبير من كمية فيتامين سي في البروكلي والملفوف الأحمر.

تأثير القلي على الفيتامينات والمعادن الموجودة في الطعام

يتضمن القلي طهي الطعام بكمية كبيرة من الدهون – عادة بالزيت – في درجة حرارة عالية.  وغالبًا ما يتم تغليف الطعام بالعجين أو فتات الخبز.

وهذه الطريقة تعتبر من الطرق الشائعة لتحضير الطعام لأن الغلاف الذي يتم تغليف الطعام به من فتات الخبز يعمل كعازل، مما يضمن بقاء الداخل رطبًا ومطهي بالتساوي.

كما أن الدهون المستخدمة في القلي تجعل مذاق الطعام جيدًا جدًا. ومع ذلك، ليست كل الأطعمة مناسبة للقلي. فالأسماك الدهنية هي أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي لها العديد من الفوائد الصحية.  ومع هذا ، فإن هذه الدهون حساسة للغاية وعرضة للتلف في درجات الحرارة المرتفعة.

على سبيل المثال، تبين بأن قلي التونة يؤدي إلى تدهور محتوى أوميغا 3 بنسبة تصل إلى 70-85٪، بينما يتسبب شويها في الفرن إلى خسائر ضئيلة.

وفي المقابل، يحافظ القلي على فيتامينات C و B، وقد يزيد أيضًا من كمية الألياف في البطاطس عن طريق تحويل النشا إلى نشاء مقاوم.

وعندما يتم تسخين الزيت إلى درجة حرارة عالية لفترة طويلة من الزمن، تتشكل مواد سامة تسمى الألدهيدات. ويتم ربط الألدهيدات بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى.

ويؤثر نوع الزيت ودرجة الحرارة وطول مدة الطهي على كمية الألدهيدات الناتجة. كما يؤدي إعادة تسخين الزيت أيضًا إلى زيادة تكوين الألدهيد.

فإذا كنت تنوي قلي الطعام، لا تفرط في طهيه واستخدم أحد أفضل الزيوت الصحية للقلي.

تعرفي من هنا على أضرار الزيوت المهدرجة جزئياً على صحتك وطريقة تجنب هذه الأضرار

تأثير الطهي على البخار على الفيتامينات والمعادن