يبحث الكثير من الناس على طريقة زيادة هرمون النمو بشكل طبيعي نظراً للدور المهم والحيوي الذي يؤديه في أجسادنا والذي يؤثر على الكثير من وظائف الجسم والخلايا.
كيف يمكن تحفيز هرمون النمو (HGH) طبيعاً في جسمك؟
هرمون النمو البشري (HGH) هو هرمون مهم تنتجه الغدة النخامية. ويُعرف أيضًا باسم هرمون النمو (GH)، ويلعب دورًا رئيسيًا في النمو، وتكوين الجسم، وإصلاح الخلايا، وعملية التمثيل الغذائي. كما يعزز هرمون النمو أيضًا نمو العضلات، والقوة، وأداء التمارين الرياضية، كما يساعدك على التعافي من الإصابة والمرض.
وتؤدي مستويات هرمون النمو المنخفضة إلى التقليل من جودة حياتك، وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض، وتجعلك تكتسب الدهون. وتعد المستويات المثلى مهمة بشكل خاص أثناء فقدان الوزن، وخلال التعافي من الإصابات، وعند ممارسة التدريب الرياضي.
للتعرف على فوائد هرمون النمو واهمية للصحة اضغط هنا
ومن المثير للاهتمام، أن اختيارات نظامك الغذائي ونمط حياتك يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مستويات هرمون النمو لديك. لذا تأكد من حفاظك على تحقيق نظام غذائي متوازن، لأن ما تأكله له تأثير عميق على صحتك وهرموناتك وتكوين جسمك.
طرق طبيعية لزيادة هرمون النمو (GH) في جسمك بشكل طبيعي
تقليل تناول السكريات
ترتبط زيادة الأنسولين بانخفاض مستويات هرمون النمو. وتؤدي الكربوهيدرات المكررة والسكر إلى زيادة مستويات الأنسولين بشكل أكبر، لذا فإن تقليل تناولها قد يساعد في تحسين مستويات هرمون النمو.
كما وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الأصحاء لديهم مستويات هرمون النمو أعلى 3 إلى 4 مرات من مرضى السكري، بالإضافة إلى ضعف تحمل الكربوهيدرات ووظيفة الأنسولين.
إلى جانب التأثير المباشر على مستويات الأنسولين، فإن تناول السكر الزائد هو عامل رئيسي في زيادة الوزن والسمنة، والتي تؤثر أيضًا على مستويات هرمون النمو. ومع ذلك، فإن تناول بعض قطع الحلوى من وقت لآخر بشكل غير مستمر لن يؤثر على مستويات هرمون النمو لديك على المدى الطويل.
وللحفاظ على مقدار السكر في الدم ومستويات الأنسولين متوازنة يجب أن يتضمن نظامك الغذائي أطعمة منخفضة السكر، حيث يساعد هذا النوع من الأطعمة على التحكم في مستويات الجوع وقد يفيد منطقة الخصر بالإضافة إلى أنه يساعد المصابين بالسكري من النوع الثاني على خفض مستوى الأنسولين في الدم والدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول.
مثل:
- خبز القمح الكامل والشوفان
- المكرونة والأرز والشعير والبرغل
- الفواكه الطازجة
- البطاطا الحلوة والذرة
- البقوليات والعدس والبازلاء
- جميع الخضراوات غير النشوية
لا تأكل كثيرا قبل النوم
يطلق جسمك بشكل طبيعي كميات كبيرة من هرمون النمو، خاصة في الليل. وبالنظر إلى أن معظم الوجبات تسبب ارتفاعًا في مستويات الأنسولين، يقترح بعض الخبراء تجنب الطعام قبل النوم.
وعلى وجه الخصوص، قد تؤدي الوجبة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو نسبة عالية من البروتين إلى زيادة الأنسولين ومن المحتمل أن تعيق مقدار هرمون النمو الذي يتم إطلاقه في الليل.
مع الأخذ في الاعتبار بأنه لا يوجد قدر كبير من الأبحاث حول هذا الأمر، إلا أنه لوحظ انخفاض مستويات الأنسولين عادة بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام، لذلك قد ترغب في تجنب الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات أو البروتين قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.
أطعمة تساعد على تحفيز هرمون النمو في جسمك بطريقة طبيعية تعرف عليها من هنا
تقليل الدهون في جسمك
ترتبط كمية دهون البطن ارتباطًا مباشرًا بإنتاج هرمون النمو لديك. لذا فإن أولئك الذين لديهم مستويات عالية من الدهون في البطن من المرجح أن يكون لديهم ضعف في إنتاج هرمون النمو وزيادة خطر الإصابة بالأمراض. كما لاحظت إحدى الدراسات أن أولئك الذين لديهم ثلاثة أضعاف كمية الدهون في البطن لديهم أقل من نصف كمية هرمون النمو.
ووجدت دراسة أخرى بعد إطلاق هرمون النمو في الجسم على مدار 24 ساعة حدوث انخفاضًا كبيرًا بين أولئك الذين لديهم المزيد من الدهون في البطن. ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث تشير إلى أن الدهون الزائدة في الجسم تؤثر على مستويات هرمون النمو بشكل أكبر لدى الرجال. ومع ذلك، لا يزال خفض الدهون في الجسم هو المفتاح لكلا الجنسين.
وعلاوة على ذلك، وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم مستويات أقل من HGH و IGF-1 – وهو بروتين مرتبط بالنمو. وبعد فقدان قدر كبير من الوزن، عادت مستوياتها إلى وضعها الطبيعي. وتعتبر دهون البطن هي أخطر أنواع الدهون المخزنة وترتبط بالعديد من الأمراض. ويساعد فقدان دهون البطن على تحسين مستويات هرمون النمو وجوانب أخرى من صحتك.
ممارسة الصيام المتقطع
تشير الدراسات إلى أن الصيام يؤدي إلى زيادة كبيرة في مستويات هرمون النمو. فوجدت إحدى الدراسات أن 3 أيام من الصيام، زادت مستويات هرمون النمو بنسبة تزيد عن 300٪. وبعد أسبوع واحد من الصيام، زاد هرمون النمو بنسبة هائلة بلغت 1,250٪.
كما وجدت دراسات أخرى تأثيرات مماثلة، مع مستويات هرمون النمو مرتين أو ثلاث مرات بعد 2-3 أيام فقط من الصيام.
وهناك طرق متعددة للصيام المتقطع. وأحد الأساليب الشائعة هو تناول الطعام لمدة 8 ساعات يوميًا مع صيام لمدة 16 ساعة. ويتضمن الآخر تناول 500-600 سعر حراري فقط لمدة يومين في الأسبوع. ويعتبر الصيام على الطريقة الإسلامية أيضاً أحد صور الصيام المتقطع.
ويمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تحسين مستويات هرمون النمو بطريقتين رئيسيتين. أولاً، يمكن أن يساعدك على التخلص من دهون الجسم، والتي تؤثر بشكل مباشر على إنتاج هرمون النمو كما وضحنا في الفقرة السابقة.
وثانيًا، سيحافظ هرمون النمو على مستويات الأنسولين منخفضة معظم اليوم، حيث يتم إفراز الأنسولين عند تناول الطعام. وتشير الأبحاث إلى أن ارتفاعات الأنسولين يمكن أن تعطل إنتاج هرمون النمو الطبيعي.
كما لاحظت إحدى الدراسات اختلافات كبيرة في مستويات هرمون النمو خلال يوم الصيام مقارنة بيوم الأكل. ومن المحتمل أن يساعد الصيام الأقصر لمدة 12-16 ساعة أيضًا على تحسين إفراز هرمون النمو بالجسم، بالرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لمقارنة تأثيره مع صيام اليوم الكامل.
ممارسة التمارين بكثافة عالية
التمرين هو أحد أكثر الطرق فعالية لرفع مستويات هرمون النمو لديك بشكل ملحوظ. ويعتمد مقدار زيادته على نوع التمرين، والشدة، والطعام الذي يتم تناوله بالقرب من وقت التمرين، وسمات جسمك الخاصة.
وتزيد التمارين عالية الكثافة من هرمون النمو بشكل أكبر، ولكن جميع أشكال التمارين مفيدة. ويمكنك أداء سباقات السرعة المتكررة، أو التدريب المتقطع، أو تدريب الأثقال، أو التدريب الدائري لرفع مستويات هرمون النمو لديك وزيادة فقدان الدهون.
ويعمل التدريب المتواصل عالي الكثافة على رفع معدل ضربات القلب لمدة 30 ثانية خمس مرات أو أكثر في التمرين، ويؤدي ذلك إلى تنشيط ألياف العضلات بسرعة فائقة، والتي تطلق هرمون النمو بشكل طبيعي.
مع مراعاة تجنب السكر بعد التدريبات. حيث يؤدي استهلاك السكر (وخاصة الفركتوز) في غضون ساعتين بعد التمرين إلى إطلاق مادة السوماتوستاتين، مما يقلل من إنتاج هرمون النمو. وتزيد السكريات البسيطة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم من مستويات الأنسولين. ولا يؤدي هذا فقط إلى تخزين الدهون في الجسم، ولكنه يقلل بشدة من إفراز هرمون النمو.
وكما هو الحال مع المكملات، تسبب التمارين الرياضية بشكل أساسي ارتفاعات قصيرة المدى في مستويات هرمون النمو. ومع ذلك، على المدى الطويل، قد تعمل التمارين الرياضية على تحسين وظيفة الهرمونات وتقليل الدهون في الجسم، وكلاهما سيفيد مستويات هرمون النمو لديك.
تحسين مستوى نومك العميق
يتم إطلاق غالبية هرمون النمو على شكل نبضات خلال النوم. وتعتمد هذه النبضات على ساعة جسمك الداخلية أو إيقاع الساعة البيولوجية. وتحدث أكبر النبضات قبل منتصف الليل، مع وجود بعض النبضات الأصغر في الصباح الباكر. ويعتبر الحصول على قسط كاف من النوم بمعدل 8 ساعات في الليلة يحسن إنتاج هرمون النمو
كما أظهرت الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تقلل من كمية هرمون النمو التي ينتجها جسمك. وفي الواقع، يعد الحصول على قدر كافٍ من النوم العميق أحد أفضل الاستراتيجيات لتعزيز إنتاج هرمون النمو على المدى الطويل.
فيما يلي بعض الاستراتيجيات البسيطة للمساعدة في تحسين نومك:
- تجنب التعرض للضوء الأزرق قبل النوم. (الضوء الأزرق يصدر من الشمس والتليفون والتلفاز والكمبيوتر والمصابيح البيضاء)
- اقرأ كتابًا في المساء.
- تأكد من أن غرفة نومك بدرجة حرارة مريحة.
- لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
المصادر:
سعداء جداً بزيارتك 😊 لا تنسى مشاركة ما قرات ليستفيد غيرك ✨
