تأثير الطهي والحرارة على الفيتامينات والمعادن
ستندهش عندما تعلم بأن طريقة طهي الطعام لها تأثير كبير على كمية العناصر الغذائية التي نحصل عليها. فبرغم أن الطبخ يحسن الهضم وبالتالي يساعد على امتصاص العديد من العناصر الغذائية، إلا أنه قد يقلل من مستويات بعض الفيتامينات والمعادن.
على سبيل المثال، البروتين الموجود في البيض المطبوخ يعتبر أكثر قابلية للهضم بنسبة 180٪ من البروتين الموجود في البيض النيء. ومع ذلك، فإن بعض طرق الطهي تؤدي إلى تقليل العديد من العناصر الغذائية الرئيسية.
الفيتامينات والمعادن التي تتأثر بالحرارة والطهي
غالبًا ما تقل العناصر الغذائية بسبب عملية الطهي وسنوضح فيما يلي بعض الفيتامينات والمعادن التي تتأثر بعملية الطهي:
أولاً: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء:
- فيتامين C (فيتامين ج)
- فيتامين ب
- الثيامين (فيتامين ب 1)
- الريبوفلافين (فيتامين ب 2)
- النياسين (فيتامين ب 3)
- حمض البانتوثنيك (فيتامين ب 5)
- البيريدوكسين (فيتامين ب 6)
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9)
- الكوبالامين (فيتامين ب 12)
ثانياً: الفيتامينات التي تذوب في الدهون:
- فيتامين أ
- فيتامين د
- فيتامين هـ
- فيتامين ك
ثالثاً: المعادن:
- البوتاسيوم (ويتربع على المركز الأول)
- المغنيسيوم
- الصوديوم
- الكالسيوم
وقبل توضيح كيف يؤثر الطهي على طعامنا يجب أن نتعرف على أنواع الطهي الأساسية، وهي عبارة عن الغليان، والطهي على نار هادئة، والسلق العميق. وكل هذه الطرق تستخدم الماء بشكل مختلف لطهي الطعام.
درجات الحرارة حسب طريقة الطهي
وتختلف هذه التقنيات حسب درجة حرارة الماء والتي سنوضحها فيما يلي:
- السلق: أقل من 180 درجة فهرنهايت (82 درجة مئوية)
- الطهي: 185-200 درجة فهرنهايت (85-93 درجة مئوية)
- الغليان: 212 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية)
تأثير الحرارة على فيتامين c سي (ج)
تعد الخضروات عمومًا مصدرًا رائعًا لفيتامين ج، ولكن يتم فقدان كمية كبيرة منه عند طهيه في الماء.
في الواقع، يقلل الغليان محتوى فيتامين سي أكثر من أي طريقة طهي أخرى. فقد يفقد البروكلي والسبانخ والخس ما يصل إلى 50٪ أو أكثر من فيتامين ج عند غليهم.
ونظرًا لأن فيتامين سي قابل للذوبان في الماء وحساس نحو الحرارة، فإنه يمكن أن يتسرب من الخضروات عند غمرها في الماء الساخ.
تأثير الحرارة على فيتامين ب وعلى اللحوم
وبالمثل فإن فيتامينات ب حساس أيضاً نحو الحرارة. وقد يُفقد ما يصل إلى 60٪ من الثيامين والنياسين وفيتامينات ب الأخرى عند طهي اللحوم وخاصة عندما تفقد عصارتها.
ومع ذلك، فعند استهلاك السائل الذي يحتوي على هذه العصارة، تكون بذلك احتفظت بنسبة 100٪ من المعادن و 70-90٪ من فيتامينات ب.
تأثير الحرارة على أحماض أوميجا 3 الدهنية
في المقابل، تبين بأن السلق يحافظ على محتوى أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر بكثير من القلي أو المايكرويف.
تأثير الشوي العادي والشوي باستخدام شواية الفرن العلوية على الفيتامينات والمعادن
الشوي والشوي العلوي هما طريقتان متماثلتان للطبخ بالحرارة الجافة. ويعتبر الشوي من أكثر طرق الطهي شيوعًا بسبب النكهة الرائعة التي يقدمها للطعام.
عند الشوي العادي، يأتي مصدر الحرارة من الأسفل، ولكن عند الشوي العلوي، يأتي من الأعلى (باستخدام شواية الفرن العلوية).
ومع ذلك، قد يتم فقدان ما يصل إلى 40٪ من فيتامينات ب والمعادن أثناء الشوي العادي أو الشوي العلوي وخاصة عندما تتقطر العصارة الغنية بالمغذيات من اللحم.
وهناك أيضًا مخاوف بشأن الهيدروكربونات الفواحة متعددة الحلقات (PAHs)، فهي تتشكل عند شواء اللحوم وعند تقطير الدهون على سطح ساخن، والتي من المحتمل أن تكون مواد مسببة للسرطان.
إلا أن الباحثون وجدوا بأن أن الهيدروكربونات الفواحة متعددة الحلقات يمكن أن تنخفض بنسبة 41-89٪ إذا تمت إزالة ما يحدث من تقطير للدهون وعند تقليل الدخان.
تأثير المايكرويف على الفيتامينات والمعادن في الطعام
يعد الميكروويف طريقة طهي سهلة ومريحة وآمنة. وتعتبر أوقات الطهي القصيرة والتعرض المنخفض للحرارة يحافظان على العناصر الغذائية في الطعام المحضر في المايكرويف.
في الواقع، وجدت الدراسات بأن الميكروويف هو أفضل طريقة للاحتفاظ بالمواد المضادة للأكسدة في الثوم والفطر (الماشروم).
وفي الوقت نفسه، يتم فقدان حوالي 20-30٪ من فيتامين سي (ج) الموجود بالخضروات الخضراء أثناء الطهي في الميكروويف، وهو أقل مقدار مقارنة بمعظم طرق الطهي.
تأثير التحميص والخَبز على المعادن والفيتامينات في الطعام
يمتاز التحميص والخبز بأنهما طرق لطهي الطعام في فرن بحرارة جافة. وعلى الرغم من أن كلا المصطلحان يعتبران مرادفان لبعضهما البعض لان كلاهما يطهو الطعام بنفس الطريقة إلا أن كلمة التحميص تستخدم عادة للحوم بينما يستخدم الخبز للمخبوزات والكعك والكيك والأطعمة المماثلة لها.
ومعظم ما يتم فقدانه من الفيتامينات يكون ضئيلاً للغاية باستخدام طريقة الطهي هذه، بما في ذلك فيتامين سي.
وبرغم ذلك، فبسبب فترات الطهي الطويلة في درجات حرارة عالية، قد تنخفض فيتامينات ب في اللحوم المشوية بنسبة تصل إلى 40٪.
تأثير الطهي بطريقة السوتيه والقلي السريع على الفيتامينات والمعادن
مع طريقة السوتيه والقلي السريع، يُطهى الطعام في قدر على نار متوسطة إلى عالية في كمية صغيرة من الزيت أو الزبدة.
وهذه التقنيات متشابهة جدًا، ولكن مع القلي السريع، يتم تقليب الطعام كثيرًا، وتكون درجة الحرارة أعلى، ويصبح وقت الطهي أقصر. وبشكل عام، تعتبر هذه الطريقة صحية لتحضير الطعام.
فالطبخ لوقت قصير بدون ماء يمنع فقدان فيتامينات ب، كما أن إضافة الدهون إلى الطعام يحسن امتصاص المركبات النباتية ومضادات الأكسدة عند تناولها.
فوجدت إحدى الدراسات أن امتصاص البيتا كاروتين كان أكثر بمقدار 6.5 مرة في الجزر المقلي مقارنة بالجزر النيء. وفي دراسة أخرى، زادت مستويات اللايكوبين في الدم بنسبة 80٪ عندما تناول الناس الطماطم المقلية في زيت الزيتون بدلاً من تناولها بدونه.
وبرغم هذه الابحاث الايجابية، فقد ثبت أن القلي السريع يقلل بشكل كبير من كمية فيتامين سي في البروكلي والملفوف الأحمر.
تأثير القلي على الفيتامينات والمعادن الموجودة في الطعام
يتضمن القلي طهي الطعام بكمية كبيرة من الدهون – عادة بالزيت – في درجة حرارة عالية. وغالبًا ما يتم تغليف الطعام بالعجين أو فتات الخبز.
وهذه الطريقة تعتبر من الطرق الشائعة لتحضير الطعام لأن الغلاف الذي يتم تغليف الطعام به من فتات الخبز يعمل كعازل، مما يضمن بقاء الداخل رطبًا ومطهي بالتساوي.
كما أن الدهون المستخدمة في القلي تجعل مذاق الطعام جيدًا جدًا. ومع ذلك، ليست كل الأطعمة مناسبة للقلي. فالأسماك الدهنية هي أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي لها العديد من الفوائد الصحية. ومع هذا ، فإن هذه الدهون حساسة للغاية وعرضة للتلف في درجات الحرارة المرتفعة.
على سبيل المثال، تبين بأن قلي التونة يؤدي إلى تدهور محتوى أوميغا 3 بنسبة تصل إلى 70-85٪، بينما يتسبب شويها في الفرن إلى خسائر ضئيلة.
وفي المقابل، يحافظ القلي على فيتامينات C و B، وقد يزيد أيضًا من كمية الألياف في البطاطس عن طريق تحويل النشا إلى نشاء مقاوم.
وعندما يتم تسخين الزيت إلى درجة حرارة عالية لفترة طويلة من الزمن، تتشكل مواد سامة تسمى الألدهيدات. ويتم ربط الألدهيدات بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى.
ويؤثر نوع الزيت ودرجة الحرارة وطول مدة الطهي على كمية الألدهيدات الناتجة. كما يؤدي إعادة تسخين الزيت أيضًا إلى زيادة تكوين الألدهيد.
فإذا كنت تنوي قلي الطعام، لا تفرط في طهيه واستخدم أحد أفضل الزيوت الصحية للقلي.
تعرفي من هنا على أضرار الزيوت المهدرجة جزئياً على صحتك وطريقة تجنب هذه الأضرار
تأثير الطهي على البخار على الفيتامينات والمعادن
يعد الطهي على البخار من أفضل الطرق للحفاظ على العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والحساسة للحرارة والماء.
لذا وجد الباحثون أن طهي البروكلي والسبانخ والخس على البخار يقلل محتوى فيتامين سي فقط بنسبة 9-15٪.
أما الجانب السلبي للطهي على البخار فهو أن الخضار المطبوخة على البخار قد يكون طعمها غير مقبول لدى البعض. ومع ذلك، من السهل علاج هذا الأمر عن طريق إضافة بعض التوابل والزيت أو الزبدة بعد الطهي
نصائح لزيادة الاحتفاظ بالقيمة الغذائية للفيتامينات والمعادن أثناء الطهي
فيما يلي 10 نصائح لتقليل فقدان العناصر الغذائية من الفيتامينات والمعادن أثناء الطهي:
- استخدم أقل قدر ممكن من الماء عند السلق أو الغليان.
- استخدم العصارة الناتجة من السائل المتبقي في المقلاة بعد طهي الخضروات.
- استخدم العصارة الناتجة من اللحم في المقلاة.
- لا تقشر الخضروات إلا بعد طهيها. والأفضل من ذلك، لا تقشرها على الإطلاق لزيادة كثافة الألياف والمغذيات.
- اطبخ الخضروات بكميات قليلة من الماء لتقليل فقدان فيتامين سي (ج) وفيتامين ب.
- حاول أن تأكل أي خضروات مطبوخة في غضون يوم أو يومين، لأن محتوى فيتامين سي قد يستمر في الانخفاض عندما يتعرض الطعام المطبوخ للهواء.
- قم بتقطيع الطعام بعد – وليس قبل – الطهي، إن أمكن. فعندما ينضج الطعام بشكل كامل، يكون مقدار قليل منه قد تعرض للحرارة والماء.
- اطبخ الخضروات لبضع دقائق فقط كلما أمكن ذلك.
- عند طهي اللحوم والدواجن والأسماك، استخدم أقصر وقت ممكن للطهي للحصول على أكبر قدر من قيمتهم الغذائية.
- لا تستخدمي البيكنج صودا عند طهي الخضروات. فعلى الرغم من أنه يساعد على الحفاظ على لونها، إلا أنه سيؤدي إلى فقدان فيتامين سي (ج) في البيئة القلوية التي تنتجها البيكنج صودا.
تعرفي من هنا على وظيفة عمل البيكنج صودا والبيكنج باودر والبيض والزيت والزبدة في المعجنات والكيك
الخلاصة
- من المهم تحديد طريقة الطهي الصحيحة لزيادة قيمة العناصر الغذائية لوجبتك إلى أقصى حد.
- ومع ذلك، لا توجد طريقة طهي مثالية تحافظ على جميع العناصر الغذائية.
- وبشكل عام، الطهي لفترات أقصر في درجات حرارة منخفضة بأقل قدر من الماء سيؤدي إلى أفضل النتائج.
- لا تدع العناصر الغذائية في طعامك تذهب هباءً.
سعداء جداً بزيارتك 😊 لا تنسى مشاركة ما قرات ليستفيد غيرك ✨